床上十段功

盛绍伦

八段锦是流传至今的一种广为人知且行之有效的健身术，种类很多。本文介绍的“床上十段功”，与之有异曲同工之效，其配合呼吸将内气运至四肢百骸，疏通经络，调理脏腑，平衡阴阳，从而使人体快速恢复健康。

第一段：每天早晨起床前及晚上临睡前，仰卧于床上，全身放松，面带微笑，双手呈抱球状，置于小腹上方，距肚腹约20厘米。闭目，舌抵上腭，然后开始有规律的呼吸：口吐鼻吸先吐后吸，吐多吸少，吐时念，吸时静。即先用嘴吐气一口，同时按“六字诀”（唏、呵、呼、嘘、吹、嘻）的字音进行默念，每次默念一字，共吐纳6次，从而达到祛病除邪之效。

第二段：姿势同上，按以下方法接着凝神吐纳：先吐后吸，吸多吐少，吸念吐静，口吐鼻吸。即将身体摆正后，吐气一口，略微停一会儿，再吸气，同时默念上述六字，吐气时不念，而且吸气时要尽量缓慢，多吸一些气，如此吐纳6次。本段具有补元气、壮肾阳之效。

第三段：第二段练完后，丹田之气已较充足，此时可借吐气时小腹凹陷之机，用意念使丹田之气转向命门，并沿督脉上至玉枕、百会诸穴。等真气在百会（上丹田）盘旋数周之后，再随吸气小腹凸起之机，让盘旋于上丹田的真气经任脉下归丹田。这便是“小周天”。功至此境后，必有热气循督脉上行、有凉气循任脉下行的感觉，异常舒适。如此行功6圈后，休息片刻，接练下一段。

第四段：接上势，将两臂伸直放于体侧，然后弯曲手指和脚趾，闭目瞑心，面带微笑。待小腹有“气机”时，进行吐纳：吐气时，乘小腹内凹之机，意念丹田之气蹿至命门，且分成上下两路，上行一路至大椎后，再分成左右两路，分别沿双手外侧的手三阳经运至十指端；下行一路则在命门分成左右两路循足三阳经至十趾端。此时切忌内气外放外泄，否则易伤元气。吐气完毕，稍停，再吸气。吸气时，小腹外凸，并意念手指之气循手三阴经上行至膻中，接着沿任脉回至小腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行回归丹田。如此反复运功十余次，便会感觉手指、脚趾有胀热感，经络畅通。

常练本段，可调节机体的整体性能，对瘫痪、风湿病并伴有末梢麻木者效果尤佳。

第五段：盘足而坐，面带笑容，双目微闭，两手掌合十置于胸前，待心神安定，开始有规律的吐纳：吐时双手固定不动，头随之向下低，使鼻碰手指尖。稍停，再行吸气，同时头逐渐抬起，随之向一侧扭转，并将双手挤向相反的一侧，使气至丹田。吸气毕，稍停，再呼气，同时双手恢复正位，头也随之低下，使鼻与食指相碰，如此反复呼吸6次。

本段具有宽胸利气，增强心肺功能之效。

第六段：接上势，双腿盘坐，双手呈抱球状置于腹前，待心平气和之后，开始吐纳：吐气时将双手转向肚腹，小腹内收，头随之前倾。吸气时，头略向后仰，小腹自然鼓起。吸毕，恢复前坐姿势。如此反复吐纳6次。

本段可清肝利胆，健脾胃。

第七段：如前坐定，握拳。将两臂举起，使拳头与头顶平，成“山”字形，成定势。待心平气和之后，开始吐纳：吐气时，双手略向前伸，头身也随之略前倾，小腹同时自然内收。接着吸气，双手十指用力抓紧收回，成“山”字形，头身也随之升起且稍后仰。接着闭气，快速摇动肩节3次（要求筋骨作响）。随后再如前吐气、吸气、闭气，反复练习6次。

本段能加强双臂的韧带功能，使臂力大增。

第八段：坐在床上，双腿伸直，吐气，双手掌心向下尽力伸向前方，以摸到脚趾为佳（习者要量力而行，循序渐进），同时小腹自然内收。吐毕，保持俯势片刻，然后吸气，双手举起，使手掌托天，同时头身顺势后仰，小腹也随之自然鼓起。如此反复吐纳6次。

本段可预防骨质增生、椎体老化，并加强肾脏功能，延年益寿。

第九段：双腿盘坐，双手置于小腹，配合极慢的摇晃动作进行吐纳：先正身吐气一口，吐完后，稍停，再作圆形摇晃，同时配以吸气；然后吐气，恢复正位。共摇晃12周，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。摇晃速度越慢效果越佳，摇晃幅度越大越好。

本段旨在放松身体的各个关节，让散布在全身各处的真气聚于丹田，为收功做准备。

第十段：调息收功。正身盘坐，缓慢呼吸，全身放松，渐渐忘记呼吸，从而达到似有似无的“胎息”状态（要顺其自然，不可强求，以心静气匀缓为度）。不久，便会感觉到周身之气呈现螺旋状收归丹田，舒适之感无法言表，至此便可收功。

正所谓“功夫是练出来的”，只要大家潜心研练，用不了多久，自然会有意想不到的收获！