运动防受伤，锻炼勿在晨

章　耀

运动要有度

运动量应根据不同年龄、不同体质、不同性别等特点，做到适量运动。要知道运动量是与运动强度和运动时间成正比的，也就是说运动强度越大、运动时间越长，那么运动量也就越大。所谓运动量，就是目标心率大致控制在170次减去年龄/分钟。如一个70岁的老人，就是170－70＝100／秒。当然，根据自己具体情况可以灵活调整，可以有增有减。

过度运动不但不利于身体健康，还会损伤机体。最常见的是运动伤害，大量的是软组织损伤，有的还会引起骨折。运动量过度会增加内脏器官的负荷，时间长了会损害脏器，尤其是心、脑血管，甚至还会造成猝死。相反，运动量适中的书法家、画家、音乐家等长寿者多多。

如原上海某货运公司经理、年轻时曾从事职业篮球运动的周先生，5年前腰骶臀腿痛，近３年来，病情加重累及两腿酸胀痛，麻木，常引起下肢抽筋、发冷，不能久行久坐。经医院诊断：腰骶臀软组织损伤。原因是由于运动过度，造成腰骶臀软组织积累性损伤后引发了软组织痉挛和无菌性炎症。

又如上海某外资医院退休医生丛先生，腰腿疼痛8个月。3个月前减肥体育锻炼，做仰卧起坐过度后引发腰腿疼痛，以后症状逐渐加重行动不便。医院诊断：腰突症。该病例应该是运动过度引起腰骶臀软组织损伤后产生软组织痉挛和无菌性炎症所致。

腿痛不运动

患有腰酸背痛、腰臀腿痛的人，多数有过急、慢性损伤病史或有受风寒病史。经过医院检查，并明确被诊断为腰椎间盘突出症。这些由于急、慢性损伤和受风、寒、湿邪的侵袭而导致软组织痉挛和无菌性炎症引起的。一旦腰酸背痛、腰臀腿痛、膝关节痛时，最好是卧床休息，让痉挛的软组织慢慢自然松弛，症状会逐渐减轻。如果忍着疼痛做运动，就会适得其反。痉挛的软组织越来越紧，疼痛加剧，甚至不能站立而卧床不起。

如54岁的吴女士，有腰腿痛史，在过度跳扇子舞后，即引发该病，症状加剧卧床不起。经诊断：腰骶臀软组织损伤。经点穴推拿三个疗程，症状基本消失能下床活动，停疗一月后随访已痊愈。

有些老同志用背撞击大树，认为能够缓解腰背酸痛。其实不然，上了年纪的人或多或少存在动脉血管硬化，会在动脉壁上长粥样斑块。通过撞击的外力震动，有可能使斑块脱落，形成血栓而诱发脑梗塞或心肌梗塞等严重疾病。

另外，膝关节疼痛者，压腿、登楼梯、爬山，活络关节等运动，不仅不能减轻疼痛，而且在伤害关节。因为老年人最常见的为骨关节炎，由关节软骨瓣破裂损伤引起的损伤关节炎，由膝关节周围软组织损伤引起的软组织痉挛和无菌性炎症（包括髌下脂肪垫），还由风湿引起的慢性风湿性关节炎。都不能通过运动来达到缓解病情。相反会加重病情。同时，中老年人多有骨质增生和骨质疏松等病变，运动会增加关节磨损，如果拉力过大，还会使已经受伤的韧带、肌肉等软组织加深损害。

锻炼不宜早

俗话说：“早起早睡身体好，晚起晚睡是懒猫”。但是早晨气温低，沉积在地面上的二氧化碳不易上升。如果有晨雾的话，地面的空气污染更严重，有人喜欢在树丛下锻炼，还认为空气好。其实恰恰相反，此时空气质量最差，因为树木在晚上呼出的是二氧化碳，所以要等到太阳出来了，地面的污浊空气随地面温度上升而蒸发，树木花草开始光合作用，才有新鲜氧气呼出。

再从生理角度讲，早晨人体血黏度高，血栓形成的机率也较高，再加上早晨气温低，引起外周血管收缩，易诱发心、脑血管意外。何况，早晨锻炼多数是在空腹情况下，容易低血糖，有损大脑；经常空腹还会诱发胆道结石和损害胃肠黏膜。而饱餐后也不宜进行锻炼。按人体的生物钟节律，在下午4-6点钟，心血管功能处于最佳状态，还有在上午10点以后。所以，黄昏最能适应运动时心跳、血压的改变；同时人的嗅、视、听和触觉也最敏感，应激能力最强，也容易化解血栓。由此，古人有：冬天“早睡晚起，必待日光”的运动规则。