饮食的三种“新”要求

李　兴

自古以来饮食就与健康和疾病密切相关。为了吃出健康，防止疾病，今天应当提倡饮食的三种“新”要求，即防止病从口入，吃健康食品，改变吃饭(饮食)方式。

病从口入新观念

病从口入早就是老观念了，但是从今天人们的饮食中却出现了新问题。过去的病从口入大多是吃了不洁净的食物导致传染性疾病，如痢疾、食物中毒等。尽管这种病从口入还得严加防备，但更应当防备的是那些表面上看起来肥美味甘的食物所引起的疾病。由于这些疾病是非传染性的慢性病，所以不容易让人警觉。因此，防止病从口入的新观念是，防止慢性病、心脑血管病或富贵病的病从口入。

如今，中国的高脂血症患者有1.6亿，高血压患者也是1.6亿，超重者2亿，肥胖者8000万人，因而这三类疾病称为“三高”。而“三高”的主要原因是，对动物性食物和高脂食物的摄入过多，贪食或嗜食。这不仅造成高血脂、脂肪肝、肥胖症、高血压，而且导致冠心病、糖尿病等富贵病，所有这些又都缩短了人们的寿命。

世界各国居民的饮食历史比较发现，经济欠发达地区人们饮食中脂肪少，而且用的是植物油，含不饱和脂肪酸多，患“三高”疾病的人就较少。20世纪50年代的一个比较发现更证实了饮食与“三高”慢性病的关系。朝鲜战争后，美国研究人员解剖阵亡的美国士兵和韩国士兵的尸体，意外发现韩国四五十岁的人的动脉硬化程度仅相当于美国20多岁的人。经过饮食调查后发现，韩国人饮食中的植物性和谷类食物较多，而美国人的动物性食品较多，因而导致他们在年轻时就产生动脉粥样硬化，为后来的高血压、冠心病等疾病打下了基础。

动脉粥样硬化是由胆固醇堆积在血管内壁上造成的，食物中的饱和脂肪酸(主要富含于动物性食品中)又能使血胆固醇增加。血胆固醇升高能损害动脉，故与冠心病、高血压等有直接关系。所以，少吃动物脂肪多用植物油，增加不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值，对人的健康大有益处。

大规模的人群调查表明，不合理的膳食以及继发性载脂蛋白异常是引起动脉粥样硬化病变的重要因素。研究人员给家兔喂饲胆固醇，结果发现，家兔先有血脂的异常升高，之后发生动脉粥样硬化病变，这再次说明饮食习惯与动脉粥样硬化是通过脂质代谢异常而发生关联的。

另一方面，几十年来，世界范围内大量流行病学资料证明，平素爱吃高脂肪、高胆固醇食物的人，其心、脑血管病发生率较高。而减少胆固醇的摄入量，可以降低动脉粥样硬化的发生率，也可减少心脑血管病的发病率。此外，饱和脂肪酸可增加血小板的活性和血栓形成，从而加速动脉粥样硬化进程，导致心、脑血管疾病的发生。

中国饮食的说法是盐为百味之首，所以中国人有高盐饮食习惯，尤其是在中国北方，这也是引起高血压病的饮食因素之一。研究表明，健康成人每天钠的需要量仅为200毫克(约为0.5克)，但中国人食盐的摄入量颇高，为15克左右。而高盐是造成高血压的重要原因，因为高盐摄入的钠多，钠把身体内的水分牵制住，使血的容量增大，从而造成高血压。世界卫生组织建议成年人每日摄取的钠不应多于6克(约一茶匙的食用盐)。

因此，防止病从口入，要从防止肥美味甘和口重的食物做起。

选择健康食品

随着科学研究的发展，随时都有关健康食品的新发现，因此，公众需要不断更新健康饮食的观念，选择经过科学证明的健康食品。但是，这种选择应以国内外权威研究结果和国际权威卫生组织的推荐为准。

最近世界卫生组织就推荐了多种健康食品，了解这些信息，对减少疾病，增进健康大有益处。

世界卫生组织评选出的是最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品等6种最健康食品。同时，油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品及烧烤食品等则被选入10种顶级垃圾食品。

1、健康蔬菜有13鲜

首位是红薯，因为红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还能抗癌。其次是卷心菜、芹菜、胡萝卜等，可以多吃一些；再有就是芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜，也要多吃。

2、9种水果要常吃

头号水果是木瓜，因为木瓜所含的维生素C多于橘子，而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。其次是橘子、柑子、草莓。肉甜汁美的草莓不但汁水充足，对人体健康还有极大好处，可让人的肤色变得红润，减轻腹泻。

此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳水果行列。

3、动物性食品不可不吃

动物性食品虽然脂肪含量比较大，但却是日常饮食中不可或缺的，不可不吃，但要少吃和吃出名堂来，才能让身体营养均衡。

最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉，因为鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处，尤其是老人要适当多吃点。鸡肉是公认的“蛋白质的最佳来源”，老人、孩子更要及时补充。吃过肉还要喝鲜汤，最优质的汤非鸡汤莫属，特别是母鸡汤，有防治感冒、支气管炎的作用，尤其是冬春季。当然，鱼肉也列入最佳荤菜行列，而红肉(猪、牛、羊肉等)要少吃。

4、最佳护脑食品

菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。而干果类更不容忽视，如核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。

5、垃圾食品不能碰

世界卫生组织警告的垃圾食品前3名是油炸食品、腌制食品和加工类的肉食品。其次是一些方便食品，如饼干、方便面、碳酸饮料。这些方便食品对人的肝脏影响很大，所以被划在垃圾食品行列。

方便食品中还含添加剂，例如方便面含盐量很高，吃多了易患高血压，而且损害肾脏：饼干里面的食用香精和色素过多，会对肝脏功能造成负担，膨化食品也不宜多吃，因其具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的四高特点，吃多了会破坏营养均衡，此外还容易产生饱胀感，影响孩子正常吃饭。

烧烤食物更有毒。由于直接在高温下烤肉，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里的蛋白质结合，产生致癌物质苯并芘。美国一项研究称，吃一只烤鸡腿所摄入的毒素等同于吸60支烟，常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。

此外，还有三种副食垃圾不可不防，即罐头、果脯和冰淇淋。经过加工的罐头，破坏了水果和肉类本身的维生素，会让蛋白质

变性，营养成分含量非常低，而且热量还特别多；果脯里有三大致癌物质之一的亚硝酸盐：冰淇淋、雪糕里面的奶油极易引起肥胖。

改变吃饭(饮食)方式

吃饭或饮食方式相对于食品内容而言只是形式，但有时形式影响健康，而且影响程度更大。下面一些吃饭或饮食的新方式就需要大家了解。

1、边吃边说有益健康

中国儒家的传统饮食习惯中有“食不语”的规矩，认为吃饭时说笑，会影响对食物的消化吸收。但现在，国内外营养专家提出一个新观点，吃饭边吃边聊胜过“食不语”。吃一顿午饭用30分钟左右为宜，在此时间里边吃边聊，不仅可以使一起进餐者互相交流感情，解除烦恼，还能使肠胃正常消化食物。原理在于，愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。

2、站着吃饭最科学

研究人员对世界各地不同民族的用餐姿势研究表明，站着吃最科学，坐姿次之，下蹲位最不科学。因为吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候。下蹲使腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应，某些胃病就与下蹲式就餐姿势有关。

人们吃饭时大都采用坐姿，主要是因为工作劳累，而坐姿最感轻松。由此看来，应当有意识地创造站着吃饭的条件，而蹲着吃饭是最不应提倡的。

3、进食要讲先后顺序

在生活中，人们总爱根据长幼尊卑来排出一些人的位置。研究人员发现，吃饭也能排出顺序，尽管不同于人的长幼尊卑秩序，但按食物消化和搭配的关系来排列，更有利于摄取营养，维护健康。

就餐最好按照这样的顺序进行：汤→蔬菜→米饭→肉类→半小时后再吃水果。食用藻类、鱿鱼、龙虾等富含蛋白质与矿物质的海味，切忌同食水果，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、柚子等。吃过海味后，须将食用水果的时间延后2～3小时。因为这些水果中鞣酸较多，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，既造成消化不良，还可能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等症状。

4、吃饭也有“黑白”区别

所谓黑白是指吃饭时有黑夜与白天的区别，时间段不同就需要吃不同的食物，即日间食物与夜间食物。日间食物最适合在上午6点至下午3点半之间食用，主要有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、青豌豆等，含有氧气等能量；而夜间食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等，富含二氧化碳等。这些食物最好安排在下午3点半以后再吃，不仅有助于减肥，对健康也有好处。

如果人们掌握了饮食的这三种“新”要求，就会减少疾病，健康长寿。(文章代码：0803)

[责任编辑]张田勘