良好睡眠，健康之源

佚　名

世界卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，可见睡眠不是个小问题。什么东西都可以用金钱来买，惟独买不来睡眠。

据报道，全世界约有27％的人有不同程度的睡眠问题。根据美国的统计，50％的人反映，1周内总有那么几天睡不好，其中1／3的人说，他们每晚都被失眠所困扰，只有1／4的人睡得比较好，但也由于家务或工作上的要求，起得较早或睡得较迟，也觉得睡眠不足。

睡眠不好带来的后果是：疲劳，反应迟钝，注意力容易分散，而且非常健忘，影响工作效率：甚至变得冲动、易怒，对复杂问题只能做出最呆板的反应：失眠还会引起早衰。而且，有证据表明，心脏病、肥胖和糖尿病均与睡眠有关。

一、睡眠与疾病

睡眠不足的人肥胖的风险增大人的身体内有一种叫做Leptin的激素，这种激素会给身体发出你已经饱了的信号。芝加哥大学专门研究睡眠的科学家依夫·范·考特的一项研究发现，晚上睡眠不足4小时的人的Leptin水平降低。虽然参加这项研究的志愿者的营养状况都很好，但他们的LeNin水平同那些连续3天每天少摄入1000卡路里(相当于1磅体重)的人大致相同，这使他们产生饥饿感；还有一些人觉得睡少可以用多吃来补偿；另一项类似的研究发现，那些睡眠少的人更渴望糖果、淀粉类食品和咸的食品，这无疑增大了肥胖的风险。

增加心脏病发作的危险2001年日本的一项研究证实，每夜只睡5小时甚至更少的人，心脏病发作的危险是那些每夜睡眠8小时的人的2倍以上。罪魁祸首可能就是动脉的炎症，而这与睡眠不足、轻度的睡眠障碍有关。宾州大学医学院精神病学家亚力山大·凡巩扎斯选择了25位年轻男性和女性，连续1周限制他们每天只睡眠6小时，在如此短的时间内，他们的细胞活素——正常分泌的抵抗疾病的免疫系统分子——上升了。凡巩扎斯说，我们的身体对睡眠缺少的反应就像是受到了外部威胁(虽然还没有实际出现)的攻击时所产生的那种反应，即使是中等程度的睡眠缺少也会引起一种慢性的炎症，这种类型的炎症延续数年就能损害动脉，导致高血压、中风和心脏病。由此看来，睡眠缺少尤其会损害人的心脏。由肝脏分泌的、被称为心脏病研究领域新星的C反应蛋白，作为身体免疫反应的一部分能够告诉我们动脉壁的受损害程度，同时也是预报心脏病发作和中风的指标之一。实验室研究人员让接受试验的志愿者故意少睡后，发现他们的C反应蛋白会升高。

与糖尿病的关系范·考特最近观察了年龄在23－42岁之间的27名志愿者在家里睡眠的情况，其中一组每晚睡5个小时，而另一组睡8个小时。范·考特给他们测试抗胰岛素情况，即测量身体加工血糖的能力。一个人抗胰岛素能力越强，他得糖尿病的危险越大。测试的结果使人大吃一惊，睡眠短的人抗胰岛素能力比睡眠长的人高出50％。

加速衰老有意不让实验室的动物睡觉，它们更容易被感染所击败。毛发脱落，身体迅速消瘦。加拿大圣博尼费斯总医院睡眠障碍中心主任迈尔·克里格说，这可能就是因为衰老过程加速，或者免疫系统造成了混乱。有很多激素变化依赖于正常的睡眠模式，如果你睡眠不正常，很多方面就会出毛病。比如，不能进入深度睡眠的人的生长激素就会受到抑制，所以患有睡眠呼吸暂停症的儿童。由于频繁的呼吸暂停造成睡眠质量差，往往长得比较矮小。对于成人来说，会出现脂肪一肌肉比例的变化，即意味着皮肤松弛以及中年人肚子变大。

二、如何改善睡眠

比起以前来，现在对付失眠有了更好的办法，但你首先要弄清楚你失眠的性质。基本上，每个人都至少会经历过一个晚上或几个晚上的短暂的失眠，这种失眠往往是由于悲伤、困难、坐飞机倒时差、离婚或工作压力等引起的，大多数人能很快调整过来。但在有些人身上，这种睡眠紊乱会持续很长时间。忧郁常常是慢性失眠的主要原因。因此，首先必须治疗忧郁。

解决失眠的有些方法你完全可以自己做，包括多参加运动。但不要在睡觉之前3小时内进行。虽然午睡很有诱惑力，但失眠者不宜午睡，因为午睡会破坏你已经很脆弱的睡觉努力。一定要在晚上你感到疲倦的时候才上床，而且如果你不能在20分钟内慢慢睡着，或者你醒来后不能在20分钟内再睡着，就要强迫你自己起床，因为失眠者最需要的是打破将床和睡不着之间联系起来的恐慌感，正如斯坦福大学睡眠障碍诊所的心理学家雷切尔·曼波所说：“对一个睡眠不好的人来说，最可怕的敌人是使最大的劲去睡，这种适得其反的努力延长了在床上的时间，使得失眠加重。”

美国的睡眠专家最近在使用一种叫做认识行为疗法(CBT)，并取得了令人瞩目的成功。这一疗法将放松技巧、一些基本心理疗法和一种睡眠限制结合起来。雷切尔·曼波在斯坦福大学使用了这种疗法，接受这种疗法的人中，2／3的人失眠症状减少了至少一半。一位名叫克里斯蒂娜的因特网主管由于焦虑，长期失眠，最后她决定加入设在斯坦福大学的CBT治疗项目。首先，她学会了呼吸和肌肉放松技巧，以使她的神经在白天和夜里都能松弛下来。开始时，她被要求做一个睡眠的详细记录，记录下每夜确切能睡多长时间。她惊奇地发现她能睡5小时以上，比她需要的少，但比她原先想象的要多。专家们说，失眠者往往少估他们的睡眠时间，克里斯蒂娜意识到这一点后，便开始放松不再紧张。接着，她根据要求，将在床上的时间限制到实际睡着的时间。这是一种反直观的战略，但非常简单。每个人都可以试试：先计算出平均每夜能睡多少小时，然后开好闹钟，时间一到就将自己闹醒。这就是“睡眠限制”。没有人真正知道，为什么睡眠限制对那些失眠的人起作用，但的确有用——1－2周后，他们的睡眠明显改善。这一方法神奇地改变了克里斯蒂娜对睡眠的态度。她说：“突然间，我开始觉得好象我没有必要为睡眠花那么大的力气，我不需要刻意去做什么，我会在一定的时间感到瞌睡，于是睡意自然袭来。”在治疗和两个半星期睡眠限制后，克里斯蒂娜感到她终于度过了难关，现在她每晚睡7－8个小时。她说。“我有了安宁的感觉。我休息好了，我重新发现晚上睡觉是多么美好，而且觉得睡得好是理所当然的，应该的。”