对中长跑运动员速度训练的探讨

李祖根

随着竞技体育的迅猛发展，运动训练方法和手段的不断变革，中长跑运动员的速度训练一直是教练员研究和探讨的问题。根据多年带队的经验，我认为只有具备较高的速度素质和良好的速度耐力，才有可能在重大的比赛中战胜对手，取得优异成绩。本文提出加强和重视中长跑运动员速度训练的重要性，并对中长跑速度训练提出了几点个人看法，愿与同行们探讨，以求共同提高。

1、 训练观念的改变

随着现代科学技术的迅猛发展，人们 对中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练方法和手段也有了很大的变化。在过去，普遍认为中长跑是耐力性项目， 因而对乳酸的训练重视不够，中长跑成绩一直徘徊不前。近些年来，通过实践与学习，教练员们普遍认识到中长跑运动不光是耐力性运动，同时也要有很好的速度能力，决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，“耐力是基础，速度是关键，专项是核心，力量是保证”。强调在有氧代谢训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ＡＴＰ、ＣＰ和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。

2、 建立以速度训练为核心的指导思想

现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外把提高运动员的速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中跑运动员，一位中跑运动同样可以成为优秀的长跑运动员，但是，一名超长距离运动员却很难成为优秀的中跑运动员，而一位中长跑运动员则更难成为杰出的短跑名将。根据中长跑训练的特点，建立：以“速度训练为核心”的指导思想，是对中长跑运动训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

3、注重速度节奏和速度感的培养

目前优秀中长跑运动员的技术特点是：“在保证最佳步长的基础上快节奏、高频率、重心平稳、放松省力”。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在运动训练当中，应抓好完整技术，途中跑力求平稳省力，注重上下肢的协调配合，用力顺序及方向等。突出抓好训练过程中的速度与节奏，也就是完成动作的技术过程。是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好“速度节奏”，技术才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间、高频率、快节奏的奔跑能力。为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。另外，在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辩别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效地实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此，对速度感的培养也至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每个段落的“速度感”，比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别用什么速度跑完全程。

4、建立“以短促长”的训练观念

中长跑运动员训练，抓耐力重要，抓速度更重要。前苏联功勋教练员邦达连克认为：“为了提高中长跑运动员的跑速，运动员应当在身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训练，每周、每月每年都应安排提高速度的训练。”有资料表明：“4周大运动量训练后运动员的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高。4周大强度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为ｍｍｏｉ／Ｌ，身体也没有产生不良反应。” 我认为把短跑的训练思想引入到中长跑训练当中是有效果的，特别在赛前强化训练效果更明显。

5、 对速度训练的浅薄认识

训练实践证明，单一追求最大速度的速度训练(同短跑速度训练一样)，即使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比率也是有限的。所以，中长跑项目运动员既需要磷酸供能能力(ＣＰ)，又需要乳酸供能能力（糖酵解)。这两种能力的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。中长跑运动员的速度训练，必须是在多运动因素协调发展的条件下同步进行的速度训练。所以，在运动训练过程中要考虑训练的整体化，要合理安排好有氧、混氧、无氧训练的比例。要把发展运动员速度贯穿在运动员力量、耐力、协调、柔韧等身体素质训练之中，方可取得良好的效果。