浅析短跑新秀韩玲的基础训练

荣桂平

本文根据广西体育运动学校优秀短跑运动员韩铃青少年时期的基础训练进行分析，遵循少年运动员的训练原则，根据少年运动员正处在速度发展的敏感期特点，笔者坚持了以“速度”为核心的全面基础训练，促进了个人特点的建立和技术的不断完善，收到显著的效果。

1．坚持以“速度”为核心的全面基础训练

根据韩玲所具备的频率，肌肉，关节有力的特点，我不采取急于求成的大力量训练，而对其进行了针对性的以“速度”为核心的小力量练习。此类练习结合了少年的速度敏感期的特性，同时激发了韩玲的个人运动潜能，收到很好的效果。

1．1 快速能力的形成简析

速度主要是由大脑皮层神经系统活动所决定的，中枢神经系统兴奋与抑制的迅速交替，而引起肌肉关节的收缩与放松。由此形成的协调动作而产生速度。为此，在发展韩玲的身体素质训练时，强调伸肌和屈肌的协调关系，以小重量快频率去完成每一个练习，也就是在一定时间或一定次数内克服阻力表现出反复多次的肌肉收缩频率。经反复刺激，达到提高肌肉快速收缩的能力效果。使运动员的大脑皮层的神经得以锻炼，形成快速的动力定型。

1．2 快速收缩能力的训练

速度训练在各个时期都占据重要地位，根据少年运动员的基础训练阶段正处在速度发展的敏感期特点。在以“速度为中心”的思想指导下，把发展速度训练作为一个首要任务。在对其进行身体训练时，注意抓好动作质量的同时，重点抓好动作的速度，特别强调完成动作的用力速度，突出一个“快”字。

1．3 以“速度”为核心的一般跑的能力和专项相结合的训练

1．3．1 一般跑的能力训练是使机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力，能增大运动员的吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。

由于韩玲的素质发展得很不全面。根据这一情况，在每年进入冬训时，我们注重发展和提高她的一般能力的训练，每周安排1－2次3ｋｍ的越野跑，4次场地2000ｍ的耐力跑，以发展和提高她的心肺功能和一般耐力。无论是越野跑或早操的场地跑，都要求逐渐加速，到最后以最大能力冲刺到终点，达到了发展一般速度耐力的目的。

1．3．2 专项训练以短为主，专项距离采用先长后短、先慢后快的手段，要求用不同的节奏跑不同的距离，节奏随距离的缩短而加快，并强调以轻松加速。最后一个尽可能的达到最高速。使队员的脑子里形成了“快”的动力定型。对其一周进行1－2次2－3组各种形式的组合跑。

2．快速素质的提高促进个人特点的建立和技术的完善

在技术训练中，在注重韩玲的个人特点和实效性的基础上，力求技术的完善进行多种有效训练。我们认识到，要解决其大腿摆动技术和摆臂技术，与髋关节和肩关节的灵活性、柔韧性、力量相关。为此，在训练中采取了以下措施：

2．1 发展髋关节的灵活性与柔韧性

髋关节的灵活性与柔韧性，直接影响动作幅度，短跑的送髋，需要加大髋关节的运动幅度。因此，首先要发展髋的灵活性和柔韧性。(1)各类压髋的柔韧性手段；(2)各种方向的摆腿、踢腿、转髋练习；(3)各种绕栏练习。

２．2 加强髋关节及周围肌群的力量

加强以髋为轴的高速摆动意识，是高水平短跑运动员提高运动成绩的主要因素。我们通过各种专门练习来理解和强化短跑技术的本质特征，有针对性的进行训练。(1)各种徒手的支撑抬腿送髋练习＋加速跑的组合训练；(2)髋前侧大腿屈肌的训练：(3)各种强调大腿积极前摆的后蹬跑、跨步跳等练习；(4)加强臀肌、股后肌群的各类练习；(5)各种方向绕栏练习；(6)负重高抬带髋走60－80ｍ＋摆髋的后蹬跑组合；(7)支撑原地弓步跳＋支撑分腿跳等等。

2．3 发展肩关节的灵活性、柔韧性和力量

上肢的有力摆动，也直接影响到技术的发挥，双臂的有力摆动可以保持步长，保持身体的平衡和有力的冲刺能力；因此，上下肢的力量应该均衡发展：(1)各种压肩和转肩练习：发展柔韧性和灵活性；(2)持哑铃做平举，侧抬，阔胸＋摆臂组合；(3)负胶带快速摆臂＋加速跑组合；(4) 杠铃卧推＋向上举组合；(5)俯卧撑和引体向上等。

经过对韩玲的髋和髋周围肌群、上肢力量的加强，针对性的技术磨合训练，她的技术不断得到了完善，逐渐形成了大腿积极前摆，双臂摆动有力，快速频率突出，实效性强的技术特点。

综合上述，韩铃在我校训练了三年多的时间，对她注重以“速度”为核心的指导思想，坚持基础训练全面提高的原则，为她打下了比较扎实的身体素质，专项能力、技术等基础。所以她从100ｍ、200ｍ、4０0ｍ都达到了较好的水平。因此，她既能突出200ｍ主项，也能兼顾4Ｘ100ｍ和４Ｘ4０0ｍ接力。实践证明：在田径少年运动员的基础训练阶段中注重以“速度”为核心的全面发展训练思路，是成材之路，可取得事半功倍的效果。