１００分钟的瘦身秘诀

佚　名

关于减肥的话题，已经说得太多，关键只有一条：减肥应该采取更聪明更科学的方法。

吃饭只需20分钟

BMI是将体重(kg)除以身高(m)的平方所得的数值。以BMI=25以上为肥胖标准，如一个人体重60kg，身高1.7m，其BMI就是20.8。

调查结果：吃饭速度快的(占总数40%)平均BMI为21.6；

吃饭速度不快不慢的(占總数45%)平均BMI为22.4；

吃饭速度慢的(占总数15%)平均BMI为23.5。

据测试，通常一顿饭所需时间平均为27.6分钟。如果使用节拍器使每分钟咀嚼次数增加到88，即将吃饭时间延长到33.7分钟，则试验者的食量会从平时的528克增加到693克。一天三顿，日积月累，这一差值将变得相当巨大。研究表明，人的血糖值从开始吃饭10分钟后上升，20分钟后达到峰值。由于血糖值达到峰值给人满腹感，约需20分钟。所以就餐时间只需20分钟，就能让人获得满腹感，时间过长，吃进更多食物，更易肥胖。

精神专家还证实，吃饭过慢会给精神带来较大负担。很多人喜欢一边吃饭一边交谈，在过长的用餐时间中，为了寻找更多的话题和他人分享，促使人不得不加快思维，反而加重了心理疲劳。

每天多睡20分钟

美国的内科医师公布了一份调查结果：人们为了减肥，纷纷对节食和运动乐此不疲，但他们却忽视了一个重要的因素，那就是适当的睡眠有助减肥！

研究显示，胖人比正常体重的人平均每周少睡1.8小时。缺少睡眠会导致一种被称为“瘦素”的蛋白质类激素减少，这种激素会使食欲下降，同时增加另一种刺激食欲的激素。

从调查结果可以得知，人并不需要大量延长睡眠时间，每晚多睡20分钟就能得到一个较低的体重指数。

一些与睡眠、代谢、心血管和糖尿病有关的研究人员已经越来越清醒地认识到，睡眠缺乏能导致机体出现系列紊乱，而一般的医疗专业人员及非专业的公众将睡眠缺乏与肥胖联系起来的人则很少。

不过，还有一点需要特别注意，那就是：睡过头仍然要发胖！

散步20分钟

对于不锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实只是一个借口，即便是再忙的人也有时间进行步行锻炼。

1. 加量做运动

在计划刚刚开始时，可以每天散步20分钟，以后逐渐加量，第3周为25分钟；第4周增加到30分钟；第4周时，不妨在散步外增加一些慢跑。依此类推。

2. 说话测试强度

不要让锻炼的强度大到让自己无法完成既定的目标。你可以使用“说话”测试。如果你一边锻炼还能一边与人交谈的话，即意味着你的锻炼强度尚在你的体能范围内。

3. 爬上爬下见效快

要想很快得到锻炼效果，不妨“爬上爬下”，这里指的是爬斜坡。以最快的速度爬上斜坡，转身，再跑下来。在下坡时可以休息。每个单元做七八次，这样的攀爬会非常见效。

每晚伸展20分钟

伸展运动有增强身体柔软度和改善体形的双重功效。有人认为柔软度是体操运动员才需要有的东西，这是一种错误认识。身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。拉伸可以让肌肉韧带以及关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉受伤的可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时伸展。

很少运动的人，需要每周进行3次左右伸展运动，以保持身体的柔韧性，每次需要20分钟。运动量大的人，一周7天都要拉伸，每天拉伸2~3次，可以不需要那么长时间，直到身体感觉恢复柔韧为止。

电话交谈不超过20分钟

有研究发现，每次电话交谈超过20分钟，你的精神会全部集中在交谈内容上，大脑就会产生信号，刺激肾上腺素的分泌。这种肾上腺激素可以刺激脂肪细胞释放能量，能量释放的越多，脂肪细胞需要的补充就越大。于是，就会吃掉更多的食物。同时，它还会刺激胰岛素的分泌。胰岛素会影响食欲的周期和脂肪的存储，过多的胰岛素分泌会反射到大脑中，刺激人的脂肪积累。

因此，适当减少你电话交谈的次数，每次在电话前，想清楚要说的内容，简单扼要和对方说清楚要谈的事情，这样既不浪费宝贵的时间，也为你节省了金钱，最重要的是减少了你进食的欲望。

（摘自《fitness体线》）