怎样自制低血糖生成指数食物？

杨月欣

近些年来，大家越来越认识到，在诸多影响血糖生成指数的因素中，食物的加工烹饪方式也是非常重要的，认真学习下面的技巧，或许您就可以享受各种美味食品，不再因患糖尿病而不敢吃自己喜欢的食物。

1．“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75％～80％大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2．简单就好

在厨房可以“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状，多嚼几下，促进肠道运动，对血糖控制有利。

3．多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，饮食中多选择含丰富天然膳食纤维的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹笋、木耳、菇类等。

4．增加主食中的蛋白质

普通的小麦面条血糖生成指数为81．6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常见食物，其蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。

5．急火煮，少加水

食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除了营养治疗的特殊需要外，煮熟谷类不必太长时间。加工时间越长，温度越高，水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也越高。

6．吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁，也是降低血糖生成指数简便易行的方法。

(编辑／李晋)

(摘编自北京大学医学出版社《食物血糖生成指数》)