冬日养生话晨练

郑永辉

随着人们保健意识的增强，注重和坚持体育锻炼(包括健身活动)者越来越多，不论是暖风习习、天高云淡的春秋两季，还是骄阳似火的炎炎夏日，就是冰天雪地的严冬期间，大凡体育场地、公园曲径、绿草林阴乃至房前屋后，随处可见从事体育运动者的身影，并成为现代都市、城镇的一道亮丽的风景线。

有道是：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”这虽然是针对生计而言，但运动锻炼何尝不是如此!于是晨练之风十分盛行。然而，晨练也是有讲究的，如不注意，事倍功半，收效甚微不说，弄得不好，还可能适得其反甚至惹祸，那就糟了。那么，中老年人应当怎样晨练呢?有关专家的以下建议值得记取。

一是清晨起来饮杯水。这是因为，人经过一夜的睡眠之后，体内各部器官乃至细胞都处于缺水状态，血液的粘稠度大为提高，各种有害有毒物质的积累相对增多，这对于消化系统及血液循环系统会造成不利影响。因此，人们起床后，先不要急于出去晨练，而应当空腹饮用一杯白开水，及时向体内补充水分，既起到对胃肠清洗、促进胃肠蠕动、提高排毒效率等作用，又可使血液得以稀释、降低稠度、改善血液循环，从而防治高血压、心绞痛、心肌梗死、动脉硬化乃至前列腺炎、结石症等的发生或加重。这方面，日本医学专家曾对500名年龄在65岁以上的老人做过调查和研究，发现有82％坚持晨饮达5年以上的老人的身体相当健康，他们耳聪目明、牙齿坚固、红光满面、精力充沛、消化正常、排泄畅通、体格健壮。

二是日出之后再晨练。据《黄帝内经》所载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……”特别是年事已高，免疫抗病和抵御寒冷能力日趋下降的老年人，早晨起床后应当在室内走动走动和做些准备活动，如活动关节、肌肉等，然后再去室外进行适合自己且力所能及的晨练。

三是空腹状态莫晨练。道理很简单，人经过一整夜的睡眠之后，食物已被消化吸收，腹中已空，热量不足，倘若晨起空腹锻炼，势必造成大脑供血不足，出现诸如头晕、心慌、腿软、乏力、站立不稳甚至突然昏厥、猝死等症状与意外。因此，老年人在晨练之前，还应当适量进食一些松软、可口、温热的，如牛奶、豆浆、面包、饼干之类流质或半流质食物，以免引起不适乃至不测的发生。

四是晨练前后需保暖。老年人体弱多病，抗寒耐热能力下降，冬季晨练前后均应重视身体保暖，特别是已患高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病、风湿病、出血性疾病患者尤应注意，以免在晨练之前和晨练过后受寒冷袭击，病原体乘虚而入引起着凉感冒、感染发炎。比如，头部受冷会使脑血管收缩、血压升高甚至造成血管痉挛或破裂，很容易发生脑溢血、脑栓塞等意外；腹部受凉则出现胃肠血管收缩使肠蠕动亢进，导致胃炎、肠炎、腹泻、呕吐等；四肢受冷时可使手足血管收缩而引起冻疮、关节炎，等等。所以，奉劝中老年人及体质虚弱者，晨练前后一定要做好保暖防寒工作，适时增减衣物。

五是大雾弥漫别晨练。冬日除了雨雪天气外，常会在清晨出现雾气。有人认为，这种天气最适宜晨练，其实不然。据测定，雾粒中含有各种酸、盐、酚、尘埃以及许多致病微生物，人在其中锻炼，必然吸入大量受污染的空气而极易诱发或加重像气管炎、咽喉炎、结膜炎之类疾病。

六是雨雪晨练宜谨慎。研究表明，空气中的阴离子(又称“负离子”)具有降低血压、刺激人体造血功能、改善肺部换气功能和增加肺活量、促进新陈代谢、提高机体免疫力、增强大脑皮层功能以及起到镇静、镇痛、制汗、利尿等功效，对人体健康十分有利，故被誉为“空气维生素”。尤其是雨雪天气，所激发产生的阴离子更多，在这种环境中晨练无疑更有利于人体健康与长寿。但是，上了年纪的人由于体质和运动能力等因素而容易着凉、冻伤和跌倒，因此，老人此时晨练应备有雨具(帽、伞、雨衣等)防淋并谨慎小心地防滑、防摔，雪后还应做好防寒、防冻工作。

七是晨练遵循“三原则”。①宜迟不宜早。民谚道：“一九二九，伸不出手；三九四九，冻死老狗；……九九艳阳天，牛羊满地走。”在寒气袭人的清晨活动和锻炼，手、脸和双耳等外露部分最易受冻，加上清晨空气污浊且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各种废气等有害气体含量最高的时候，这还有待太阳升起后绿色植物光合作用方能缓解。因此，人们冬季和其他季节晨练时，应掌握与遵循“宜迟不宜早”的原则。②宜“走”不宜“跑”。古人云：“春球，夏泳，秋爬，冬跑。”这种“跑”对于中老年人而言，指的是慢跑(以热而不出汗为度)，有利于提高心肺功能和消化功能，调节机体新陈代谢，不宜慢跑的体弱多病者适于散步。现代医学研究发现，慢跑和行走是人体最完美的健身活动，不仅可锻炼肌肉与心脏，而且还能锻炼人的左右大脑，如能坚持每天清晨慢跑或快走400—600米，就能达到身体健康、充满活力之目的。③宜轻不宜重。这是针对老年人晨练类型(项目)、运动量、运动强度和激烈程度而言的。中老年人由于体质渐弱、机体活动能力以及耐久性、抗疲劳性日益下降，从事锻炼(包括晨练)时应根据自身的具体情况及环境、条件等选择适宜的活动项目，运动量和强度、难度不宜过大，更要避免做激烈运动，以防损伤或不测发生。须知，养生健身贵在持之以恒，决不能贪多贪全、一蹴而就。

(编辑祝健)