中老年运动健身系列之登山

钱竞光

养生无处不在。登山、接近大自然，是老年人喜爱的运动项目，亦为另一种养生之道。在登山过程中，老人不仅可以呼吸新鲜空气，陶冶情操，开阔胸襟，还可以达到强身健体的作用。登山可锻炼脚力，令双脚灵活有力，是进行脚力锻炼的最佳方式之一。登山还可促进毛细血管功能，使全身舒爽通畅。登山还可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。登山可防骨质疏松，对糖尿病的康复也有积极意义。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡，便是绿色健康法——“森林浴”。登山好处多多，但也要量力而行，多加注意。

掌握身体状况结伴而行

注意登山时所能发生的意外情况，如：踝关节扭伤、足跟痛、跟腱、骨折、膝关节、腰部扭伤，坐骨神经痛，肌肉拉伤，也是在登山运动中常见的创伤。对登山前身体状况一定要掌握，身体有不适或感觉疲劳时千万不要勉强登山。登山应选择可靠的同伴，结伴而行，以便相互提携，有所照应。

打好行头

其次，要合理携带行装用具，用腰包携物最省力，用具除各种必需品外，最好带上拐杖、绳子和手电筒，登山宜穿鞋底摩擦力大、软底、软帮、有系带的鞋，脚尖和脚后跟的强度要适中，不能穿塑料底鞋登山，女士登山千万不能穿高跟鞋。小腿最好打上松紧合适的绑带或用宽布带在小腿上缠上几圈，用别针固定住，以防“旅游性腿脚肿”。登山时衣服可少穿点，如停步歇脚，特别是汗流浃背时，要擦干汗，披上暖和的衣服，防止受凉感冒。

做好后勤保障工作

再次，登山时应备些清茶水，适当加些盐，以便出汗较多时饮用，还要备些巧克力、饼干，在登顶休息时食用，以快速补充能量。掌握登山技术要领，登山不宜赶进度，更不宜互相比赛，要量力而行，适可而止。天气变化时千万不要冒失走险路，以免因路滑、视线不清而失足滑倒造成损伤。

姿势莫乱来

上山时，身体重心应前移，步子放小，落脚点要近；走坡度较陡的山路，膝盖应抬高，上身前倾。下山时，上身要直立或稍向后仰。老年人最好沿台阶或扶着栏杆缓缓登攀，必要时可持手杖。衣着要舒适，最好穿软底、有较深防滑纹的登山鞋。山的高度每升高15O米，气温就会下降1度，因此，在登山休息观景时，不要在风口脱衣，以免着凉。体力较弱者不要逞强好胜，而应密切监测自己心率的变化，感到疲劳时要休息，以免体力不支发生虚脱。

其他小窍门

◆ 做好热身运动

如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10～20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

◆ 增加弹跳动作

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

◆ 别总往高处看

登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可做“Z"字形攀登，这样比较省力。

◆ 转移注意力

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

◆ 下山要放松

下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，以免失足受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

体质较弱的登山者在夏季登山活动中，由于活动剧烈、体力消耗过大，尤其是未能及时补充体内损失的水分和盐分时，容易发生热昏厥。

热昏厥主要表现为：感觉精疲力尽，却烦躁不安，头痛、晕眩或恶心。脸色苍白，皮肤感觉湿冷。呼吸快而浅，脉搏快而弱。可能伴有下肢和腹部的肌肉抽搐。体温正常或下降。

为避免发生热昏厥，体质较弱的登山者在参加夏季登山的活动中，应特别注意避免体力消耗过大的活动，注意休息节奏、保持体力。应多喝一些含有淡盐水或含盐饮料，及时补充损失的电解质。