腰背痛的体育疗法

余文慧

人类自从站立起来以后，就注定了要患腰背痛。因为靠两条腿站立、行走，甚至连坐着的时候，上半身的重量都由脊柱，特别是腰椎来支撑，所以腰痛就成了人类特有的常见病和多发病。

祖国医学亦认为，气滞不行，血壅不通，筋脉失养，是慢性腰背痛的主要病因。因此，治疗腰背痛就要重调理气血，以舒筋活络为主。照此理论，体育锻炼无疑是最积极最简便的防治腰背痛的方法。下面介绍几种运动疗法，供读者参考选用。

仰卧抬肩：双手放在脸颊上，双膝拱起仰卧，抬起肩膀，至离床约25厘米时，坚持5秒钟后再缓慢地还原成基本姿势，然后做腹式呼吸。此动作反复做10次。

展腰抱膝：平卧，尽可能地分开股胯，双手分别把膝盖拉在腋下，反复做20次。

仰卧扭腰：仰卧，上半身不动从腰以下扭转，一边呼气，一边将一条腿交叉放在对侧腿外，扭转腰部。左右交替进行。

坐抱单膝：坐在椅子上，将膝盖紧抱放在另一侧膝下，左右交替进行。下蹲踏步：双腿平等分开30厘米，脚跟不离地面，缓慢下蹲，原地踏步或能走几步就走几步，然后缓慢地恢复原状。

挽臂鞠躬：坐在凳子上，两腿分开，双臂相挽，一边呼气，一边尽量弯曲背部，头部下沉像行礼似的鞠躬。

站立扭髋：两足分开与肩宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右侧方扭动，同时肩部也顺势向侧后方倾斜，左右共做30次。

前弯后伸：两足分开与肩宽，足尖向内，弹动性地向前弯腰，最好能使手触地。然后复位再向后伸腰，弹动性地向后伸到最大限度，反复做10次。

单膝贴胸：仰卧，屈膝，脚掌触床板，双手抱一膝拉向胸前，静止5秒，一膝复原，双手抱另一膝，做法如前。

双膝贴胸：仰卧，屈膝，双手抱双膝贴胸，静止5秒钟，复原。

掸背功：双足与肩等宽，背朝墙站立，身与墙相隔20厘米左右，全身放松协调一致，身体后仰，然后突然用背部掸击墙壁，借掸击反作用力身体前倾，如此反复进行，直到全身发热为止，每日早晚各练一次。

慢性腰背痛病人，若能每日选择上述运动项目1-2项进行，持之以恒，不仅痼疾可除，而且可强身健体，延年益寿。