瑜伽扭转脊柱训练

文/沈维德

1、莲花坐姿势(图1) 这是冥想坐姿，释迦牟尼就是以此坐姿在菩提树下大彻大悟的。道教、佛教、瑜伽都把它视为珍宝。莲花坐可使大腿肌肉、关节受到良性刺激，变得柔软；促进腿部血液循环，并有助于精神的稳定以及缓解膝关节的僵硬等。 还可使腹部脐穴处神经最集中的地方充分活跃起来，使下丹田精气充实，使人气血充沛，使人体有向上升华的感觉。初学者开始时，腿、膝、踝关节，肌肉韧带僵硬，一时不易坐得起来，但只要有信心，有忍耐力和坚定的信念，并持之以恒，一定能坐好莲花坐。 2、半莲式坐姿(图2) 初学者先练好静坐前的准备动作，然后屈左腿，放到右大腿下，再屈右腿，把右脚放在左大腿根部，保持背、颈、头正直。通过左右脚交换，每只脚上坐20分钟，使跨、膝、踝关节松弛后，再上莲花坐。 眼可垂廉，也可平视，两手也可放在两膝上。 效果和莲花坐相同。 3、达人坐姿势(图3) 这一坐姿会使修持者对未来充满希望，是瑜伽的高级坐法。 两腿伸直坐好，缓慢屈左膝，把左脚跟拉向会阴(肛门与阴囊之间)使左脚跟紧贴会阴，接着把右脚放在左大腿上，右脚跟恰好在耻骨处。 这一坐姿有助身心健康。全身放松，腰背部自然伸直，腹部内收，呼吸深而匀称。两手放在膝盖上，而会阴穴是体内能量库，脚跟贴近可刺激耻骨，起到激发能量的作用。 4、跪坐脚跟姿势(图4) 双膝跪地，双脚后伸，两大脚趾交叉。双膝并拢，两脚跟分开。臀部坐在两脚内侧，两脚跟应在臀部两侧。两手轻扶膝。练跪坐时间越长越好，尤其在饭后，至少坐5分钟，以提高消化功能。可闭上双眼，会带来心神上的安宁。 此姿势可促进消化，饭后做对消化不良的人非常有效。可缓解胃病，如消化性溃疡或胃酸过多。 5、跪坐地姿势(图5)。 这个姿势难度大些，将两脚放在臀部外侧，两膝分开，使臀部坐在地面上。腰、背、颈自然挺直，双手轻扶两膝。 初练者坐下去时，两手要撑地借力，使臀部慢慢坐下，姿势保持时间越长越好。这可使胯、膝和踝关节气血畅通。待坐稳后，两手放在两腿膝盖上。 6、双膝交叉坐姿势(抱球手印)(图6) 这姿势适合女练习者，先将左膝弯屈，把左脚放在右臀部外侧，再将右膝弯屈，把右脚放在左臀部外侧，使两膝盖上下相叠，两手在右胸前如抱气球状，全身放松气感更强，两手也可交换，反过来左手在上，右手在下，转到左胸前成抱球状。 以上六种坐姿，都是冥想的姿势，能坐得时间越长越好。有一定功夫者，静坐可以入室，练功者自体悟。 7、锁腿姿势(单腿)(图7) 平卧屈左腿，使大腿靠近胸部。双手十指交叉，抱住左小腿，深呼吸，尽量把气呼空。把气屏在体外，抬起头尽量以鼻子触膝。当缓慢吸气时恢复到原来平卧的体位。全身放松，重复十次，换腿再做十次。 8、锁腿姿势(双腿)(图8) 紧接上式，双腿屈膝，靠胸，双臂合抱两小腿。重复做抬头触膝动作十次，尽量抱紧，呼吸与身体运动要协调。此练习有按摩腹部的作用，能减肥，可缓解便秘。早晨练最为有益。 9、脚腕—膝姿势(图9) 两腿并拢，向前伸开，屈膝把脚移向身体，使脚跟尽量贴近会阴处，直至两脚脚心相对。开始也要坚持1分钟，慢慢适应，直至坚持练功3-5分钟。 10、脚腕—膝前屈姿势(图10) 接前式，全身放松，两手压在膝盖上，上身缓慢向前弯屈，最后达到下巴触地。初练者，腰背肌肉韧带较紧，不要硬来，逐步做，待韧带肌肉松弛后就能做到。此姿势可防治前列腺病。

11、伸背式姿势(图11)

两腿伸直，全身放松，尤其放松背肌，上身慢慢向前屈，最后达到额头触地。初学者会发现这完全不可能，但应尽量向前屈，以舒适为度，不要过分强行锻炼，经过一段时间锻炼，就可以用前额触到两膝。注意，椎间盘滑出，坐骨神经痛，慢性关节炎患者不可做此姿势。

功效：可消除腹部脂肪，利于肠胃排除胀气，缓解便秘、背痛等病症。并可促进血液循环。

12、脚—头前屈姿势(图12)

这是高难度动作。坐正，先将右脚放到脑后，再把左脚放在右脚上。然后上身缓慢向前弯屈，使额头触到地面。两脚强有力地压在颈椎上，把背、腰部肌肉、韧带拉开。

13、头竖膝间姿势(图13)

直立，两臂在胸前伸直，上身前屈两手在小腿后握紧，尽可能地将头放在两膝之间。两腿应始终保持笔直。屈体前深吸口气，屈体时气呼出体外，回复直立体位时吸气。

14、仰头望月姿势(图14)

直立，两腿分开2-3尺，重复上述动作，两臂拖住大腿后部，头尽可能向后，用双手抱住头颈。放松背肌。此姿势刺激按摩脊神经，使大脑供血充足，消除腹部脂肪。有助于缓解疲劳。

15、直角式姿势(图15)

双腿并拢，身体前屈，双臂前伸，十指交叉，上身与双腿成直角，持续数秒钟直至手发颤。

此姿势功效神速，可使每个细胞都活跃起来。精神萎靡时，坐累、躺累了也可以做此姿势恢复。

16、双角式姿势(图16)

直立，双腿分开，在背后两手十指交叉，身体向前弯屈，两臂向上伸，头尽可能向远处眺望。短暂地保持这个姿势，然后回到直立位置。屈体时呼气，两臂回到直立姿势时吸气。此姿势最多练习十次。

17、头脚前屈姿势(图17)

正坐，把左脚绕到脑后，然后右脚独立，起身向前弯屈，两手撑地，使头尽量触到右腿上，保持半分钟。

18、跪式背后合掌姿势(图18)

双膝跪坐，两手向背后合掌，尽量向上伸，然后上身缓慢向前弯屈，直到下巴触地。使四肢各关节、肌肉、韧带松开。

19、眼镜蛇姿势(图19)

俯伏，肌肉放松，双手撑地，像眼镜蛇抬头那样，慢慢抬起头和上身，脊骨向后弯屈，抬起身子时不要用力过大，不要太快。再慢慢地一个一个地弯屈椎骨，身体从脐到脚尖，贴在地面，维持姿势一段时间，然后慢慢地把头低下，向后弯屈时吸气，完成姿势时停止呼吸，放下头身时呼气。反复做六次。

功效：牵拉、强化腹肌，脏器被调整，椎骨和韧带拉向后方，血液输入，犹如强壮剂。

20、弓的姿势(图20)

俯卧，肌肉放松，两腿向上弯屈，用两手抓住两脚腕。用劲牵拉两脚，全身重量落在腹部。持续2-3秒钟后休息，要缓慢地做。这是一种刺激脊椎、颈部、胸部、腰部、尾骶部的最好的训练。能按摩脊骨，缓解便秘，去除脂肪，促进消化，增进食欲，清除腹部器官的淤血。

21、弯屈膝部姿势(图21)。

跪坐，使上身与两小腿成直角，然后上身尽量向后弯屈，两手撑地。这个姿势极有效地锻炼了脊骨，并使胸廓得到发展。还可治疗气管炎和喉炎。

22、鱼的姿势Ⅰ(图22)

莲花式坐势，身体缓慢向后弯屈，使背部全部触地，再把头尽量向后向下用力，使百会顶地面，然后两手托腰尽量抬高身体。持练2-3分钟。能够有效地改善血液循环。

23、鱼的姿势Ⅱ(图23)

跪坐，然后身体缓慢向后弯屈，使百会顶地面，腰、背拱起，两手放在大腿上。效果同上。

24、牛头姿势(图24)

正坐，左脚放在右臀外侧，右脚放在左臀外侧，两膝重叠，两手在背后尽力勾拉。体干竖直，头向后仰。

功效：有助于缓解糖尿病、背痛、肩强直、颈椎方面的疾病，能缓解坐骨神经痛及风湿病。

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前面介绍了脊骨前屈的动作，现把扭转脊柱的各种姿势从简单到复杂分别介绍如下。

扭转脊柱训练效果：A、保持脊柱骨的弹性，有效地按摩腹部器官。

B、可治疗腰痛和背部肌肉的风湿。

C、能调整脊髓神经根和交感神经系统，改善血液供给。

D、治疗便秘，消化不良。

E、椎骨向两侧转，附在椎骨上的韧带也随之转，大量的血液被输入。

F、主交感神经被强化，背部肌肉得到按摩。

G、血液循环得到改善，消化过程中产生的毒素被排除。

25、脊柱扭转姿势(图25) 正坐，两腿向前伸直，全身放松，整个上半身向右、向后扭转，两手也同时向后扭转，撑地，尽量使脊柱向后扭转，持续一段时间，再向反方向做同样动作，反复做6次。 26、脊柱扭转姿势(图26) 左腿弯屈放在右大腿外侧，整个上身向后扭转，双眼尽量向后看，两手撑地，持续1分钟后缓慢恢复到正坐姿势，再向反方向做这一动作，再持续1分钟，反复做数次。 27、脊柱扭转姿势(图27) 左脚放在右大腿下，右脚放在左大腿外侧，用左手压住右脚背，右手尽量向后背。头也向后扭转，两眼向后看，持续一段时间，再从反方向做上述姿势。 28、脊柱扭转姿势(图28) 正坐，右腿伸直，屈左腿放在右大腿根部，上身尽量向后扭转，左手转向后去抓住左脚趾，右手去抓住右脚趾。持续一段时间，再从反方向，同样做上述姿势。 29、脊柱扭转姿势(图29) 右腿在左腿下，左脚放在右大腿外侧，左手向后背，抓住左小腿。右手放在右腿下。头尽量向后扭转，持续一段时间，反方向再做。 30、脊柱扭转姿势(图30) 左腿跪坐，右脚放在左大腿外侧，左手放在右膝下。右手向背后去抓左肩。头尽量向后转，持续一段时间，反方向再做。 31、脊柱扭转姿势(图31) 右脚放在左大腿根部，左脚放在右大腿外侧。右手通过左膝下去抓左肩，头尽量向后扭转，持续一段时间，反方向再做。 32、脊柱扭转姿势(图32) 正坐，双腿伸直，把右脚放在左大腿外侧，左手插入右膝下，右手尽量向后扭转，使左手去抓住右手的手腕。头尽量向右后扭转，眼也观向右后。持续一小段时间，然后缓慢松开双手。回复原来姿势。 33、脊柱扭转姿势(图33) 与上式方向相反，把左脚放在右腿外侧，右手插入右膝下，去抓住后转的左手手腕。持续2-3分钟，然后缓慢松开双手，休息。 34、脊柱扭转姿势(图34) 这是全扭曲姿势，是瑜伽中最难掌握的动作之一。 正坐，先以莲花坐，然后将左脚放在右膝外侧，右臂压住左膝，右手去抓住左脚背。此势包含了脊柱扭转的所有动作，练习者可体悟。每种姿势只是简、繁之分，其功效都是一样的。 35、闭莲式姿势(图35) 莲花坐姿势，把左手转到背后去抓左大脚趾，右手去抓右脚大脚趾。功效：缓解肩背痛和臂痛。

69、四肢伸展姿势(图69) 两腿向左右分开，两臂也同样向左右分开。全身放松，手掌与脚掌绷紧，指尖与趾尖尽力向上挑。 70、四肢伸展姿势(图70) 两腿前后分开成一字形，身体转向右侧，上身与腿垂直，两臂再左右分开。 71、四肢伸展姿势(图71) 两腿左右分开成一字形，然后头与躯干尽力向右弯屈，使头触到地面。 72、四肢伸展姿势(图72) 屈左膝把脚放在会阴处，右腿伸直，头与躯干尽力向右弯屈。尽量使头触到脚，用左手去拉右脚趾。 73、四肢伸展姿势(图73) ①正坐，两腿向前伸直。 ②两手把左脚绕于颈后。 ③上身转体90度前屈，使下巴触地。 ④两臂左右舒展，掌心贴于地面。 74、四肢伸展姿势(图74) ①、两腿先向前后分开成一字形。 ②、然后，转成横一字形，扭转臀部。 ③、上身前屈，使下巴触地，整个胸部触地。 ④、两手左右分开贴于地面。 75、四肢伸展姿势 (图75)两脚横一字形分开， 身体前屈使下巴和胸部触地。两手在背后合掌。 76、四肢伸展姿势(图76) 两脚横一字形分开，身体前屈，整个胸部和下巴触地面，两手在头前合掌。 77、四肢伸展姿势(图77) 这不是在表演杂技，也不是在表现自己，仅是展现瑜伽功夫而已。我原来体弱多病，练瑜伽功仅6年，就能做以上的高难动作，并且在背上压上230多斤的重量也不觉得吃力，这是其他功夫无法达到的，说明瑜伽确是一种好功法。 □