肥胖与减肥

刘洪兰

肥胖不美观是小事，有碍健康是大事。

肥胖是各种成人病的发病基础

日、欧、美等国家一般把高血压、糖尿病、心血管病、脑血管病等成年人多发的疾病叫作成人病。据调查，与标准体重者相比，肥胖者糖尿病发病率是标准者的5倍；高血压病发病率为3.5倍；胆石症为3倍；痛风病为2.5倍；不孕症为3倍。这是因为肥胖造成的脂肪堆积给身体增加了各种负担。

肥胖的简单计算方法

计算肥胖度最简单的方法是将实际体重与标准体重进行比较。如果你的身高为170厘米，减去100则为70，再乘0.9，即为63公斤的标准体重。称出您的实际体重，结合标准体重参照图示进行比较，即可知您目前的状况。

肥胖度计算方法

标准体重(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9-20％-10％0+10％+20％

最近有人主张，除了从身高、体重的比例计算肥胖度以外，还应当测量皮下脂肪的厚度来判断肥胖程度。

引起肥胖的原因

引起肥胖的原因不外乎先天与后天两种因素。先天因素即遗传、体质因素，有些肥胖的人家族成员中都有相似的趋胖体形。先天遗传造成的体质倾向虽无法改变，但后天因素是完全可以自我控制的。

后天因素包括两个方面，一是过食、饱食、饮食无节制造成的热量摄入过剩；二是活动量小，运动不足，消耗的热量过少，使摄入的热量超过所消耗量，多余的热量转变成脂肪积存在体内，表现肥胖。

所以自己可估算一下每天的进食量，包括各种饮料、零食、糖果、点心、水果等。同时考虑一下每天的工作、学习、运动量，看一看出入是否平衡，就清楚肥胖的主要原因了。

运动量够不够?

奶油、煎炸食品比例多

是否尽量以步代车?

少?

是否经常做家务劳动?

是否每日三餐定时?

常参加什么体育活动?

是否不吃早饭?

上、下楼总是乘电梯吗?

晚饭吃得很饱吗?

是否每晚洗澡?

甜食吃得多不多?

每天步行多少时间?

每天进食多少食盐?

经常在室内静坐吗?

是否细嚼慢咽地进食?

每晚饭后立即坐下看电视睡觉前吃不吃糖果、点心、吗?

果汁?

进食量是否过多?

晚饭后很快睡觉吗?

每天的主食量有多少?

经常饮酒、喝啤酒吗?米、面谷类粮食比例多每天都吃零食、加餐吗?少?

经常赴宴吗?

减肥的方法

在粮食不足的灾荒、战乱年代，糖尿病，心、脑、血管等成人病的发病率较低。这一点通过动物试验也得到7证明。近年随着经济的发展，人们过上了安定富裕的生活。随着饱食时代的到来，肥胖者多了，同时各类成人病的发病率也升高。结果就成了饱食→过食→肥胖→成人病这样一个发病过程。

减肥的措施首先是控制饮食，科学用餐，避免过食，即减少每天摄取的热量数。将每天的热量数控制在1500～1700卡，相当于把原来饭量减少1/3。如果原来每顿吃两碗饭，则要减成一碗半。如果将每日热量限定在1500卡，则每餐可进食500卡。其中米、面、谷类、油脂的比例是300卡，其余200卡从肉类、鱼类、蛋类和蔬菜、水果中摄取。

所谓科举用餐是指克服不良的饮食习惯，摄取营养平衡但热量较低的食物。控制饮食不等于长期连续吃乏味、不好吃的食物。而是要科学调剂摄入种类齐全、比例合理，富含维生素的符合口味而热量不高的食物。每日保证进食与体重的公斤数量相等克数的蛋白质，例如60公斤体重的人至少每日进食60克蛋白质。食物的产热量因其种类而不同，蛋白质、碳水化合物(米、面、糖类为主)每克供热4卡；脂肪每克供热9卡。若是体重适中的人，每天摄取热量的标准可按以下数量计算：完全休息时每天每公斤体重摄取25～30卡；脑力劳动或轻体力劳动者每天每公斤体重30～35卡；中等劳动者35～40卡。但是，一般人按这个标准进食，往往仍会热量过剩，原因是现代化的生活，如机器人代劳、电脑代脑、汽车代步、电梯代步等，使人的体力活动减少，消耗减少，所以即使一般的饮食量也常引起发胖。为了防止肥胖，需要每天再通过运动消耗掉200～300卡热量。

不良的饮食习惯包括暴饮暴食、睡前进餐、夜间聚会饮酒、不吃早餐、经常设席赴宴、无节制地吃糖果零食及饮料等。

老年人的活动量减少，体内代谢活动减低，消耗的热量相应减少。所以，老年人摄取热量的标准应当比上述的标准再减少1/5。

减肥的另一个有力措施是增加运动量，消耗多余的热量。只通过控制饮食来减肥的缺点是，在体内脂肪减少的同时肌肉的重量也减少，结果体质、体力都下降。通过运动减肥，能达到既减少脂肪，又增强体力、增加肌肉重量的双重良性效果。

对任何人都适用，没有禁忌又简单易行的减肥运动是步行。步行30分钟可消耗130卡热量。有条件的人可戴步行器(或称万步计、测步计)步行。走一万步相当于6公里距离，可消耗200～300卡热量。

减肥需强调的一点是“欲速则不达”。过快减肥反而对身体有害。减肥过程至少要3周。而且要持之以恒。一方面通过控制饮食，减少热量的摄取并增加运动来达到减肥的效果，另一方面要怀着健康的自信心，以积极进取的精神面貌对待减肥，会收到良好的效果。这些原则不仅适用于肥胖者，身体适中的人也可利用其指导自己的日常生活，以达到防止肥胖、保持良好体形的目的。

有少数的肥胖是由内分泌疾病所造成，对这类肥胖要在医生的指导下治疗并调整饮食，增加运动，将体重控制在理想的范围内。