怎样强健腹部

陈际云

很多体育家认为腹部器官是整个身体活力的l源泉。一个纽约拳术教练说；“一个人真正的力量是在我们所看不见的肌肉之中一，内部的肌肉而不是外部的肌肉。”所谓看不见的肌肉，乃指腹部的肌肉而言。腹内包藏着许多重要器官，如胃、肠、肝、脾、肾等。要使体力进步与肌肉发达，必须先强健这些主要器官。长寿的哲学家康德说；“器官得不到锻炼，同过度紧张一样，都是极其有害的。”有些人精神萎顿，缺乏耐力，心跳和呼吸过于急速，·消化不良，便秘等，都是因为身体内部缺乏锻炼的关系。腹部强健就是内部器官强健的象征。现介绍几种强健腹部的方法如下：

腹部运动

弯腰运动：立姿，直臂，上身前弯至手指与足尖相触(吸气)，还原(呼气)。做15～20次。不能屈膝。

左右侧弯腰：两足开立宽于肩，手叉腰，上身尽量向左右两侧弯。左右两边各做15次。不可屈膝。侧弯时吸气，还原立姿时呼气。

左右侧转身：两足开立同肩宽，两手互握于颈后，上身尽量向左右两边扭转。左右各做15次扭转时吸气，还原时呼气。

仰卧腿上举：仰卧，两臂平放体侧，两腿上举(吸气)，与地面成45。角时，还原(呼气)。做10～15次。

手，腿上举。仰卧，两臂与两腿同时上举(吸气)，至手指与足尖相触时，还原(呼气)。做10～15次。注意肘，膝关节不能弯曲。

腹部按摩

揉肚脐：右手中三指指腹压在左手中三指上：从肚脐左边开始，以顺时针方向轻轻绕脐18周；然后左右手交换重叠，从右边开始逆时针方向绕脐轻揉18周。

揉气海、关元穴：手法同上。先按顺时针方向，从气海穴(脐下两指处)至笑元穴(脐下四指处)，轻轻旋揉18周，然后逆时针方向揉18周。

推任脉：一手中三指指腹(另一手中三指压放其上)从心窝处顺腹正中线向下轻推至耻骨联合处；然后两手分开，仍用中三指指腹分别向外沿髂窝向上顺乳头线旋揉至肋骨下，再回到心窝处，为一周，推揉36周。

注意。按摩次数可逐渐增加到几百次，觉得全身舒服、轻松、无疲劳感为度。揉腹时要解开衣服，室温不可过低。动作要轻慢，连续不断。

腹式呼吸

腹式呼吸可以增强腹部肌肉和横膈膜的弹力。一呼一吸时，腹部肌肉也须一紧一松，腹内器官随之运动，可以对胃肠起按摩作用，帮助消化和预防、治疗胃肠病。同时使食欲亢进，营养吸收好转，有增强体质的功效，

练习腹式呼吸，必须思想专一，意守丹田(此处指脐周)。先从呼气开始，将废气尽可能排出。呼气时胸向前倾，腹部内陷，口唇收缩。吸气时经鼻孔作深缓的吸气，随“意”送至“丹田”，促使下腹部缓缓凸出(注意胸部不动，尽力挺腹)，这时闭气忍耐一下，称为“意守丹田”。然后经口徐徐呼出，以达“气沉丹田”的目的。如此反复深长地按节律进行。吸与呼之比为1：2或1 ：3。每分钟呼吸速度保持在7～8次左右。

强健腹部，必须内外并进，外部锻炼与内部锻炼要兼顾。

以上介绍的三种锻炼方法，都是行之有效的强健腹部的方法。祝您腹部强健。