怎样使大脑处于最佳状态

阮芳赋

一、人类的大脑

人之所以为“万物之灵”，首先得力于高度发达的大脑。

成年人的大脑，平均重量不到1，500克，所占体积不过1，400毫升，然而，它所包含的神经细胞数却有140亿个。这些神经细胞之间都以“突触”相联系，同时还和神经系统其他部位的神经细胞以及人体的肌肉细胞、腺体细胞等效应器错综复杂地联接着。人类的感觉、意识、思维、记忆、情感、行为等极为复杂精细的生理心理活动，就是在这深不到半厘米、广不及四分之一平方米的神经元网络中进行的。

大脑只占人体体重的2%，但它所需要的血液供给却占心脏总血液输出量的13.9%，所需要的氧气供给占人体总耗氧量的18.4%。从某种意义上说，大脑又是最娇嫩脆弱的组织，它对缺氧、低血糖、血压降低等等都很敏感。脑对缺血的最大耐受时限很短，正常体温的动物在缺血后能完全恢复的上限为6分钟。当然，耐受性的个体差异很大，也有在循环停止1小时后仍可恢复正常的。脑血流的短暂中断，血液中氧或葡萄糖含量降低到一定水平，都会导致脑功能的障碍、结构的损害，以至成为不可逆病变。

大脑也是容易疲劳的组织，因为大脑中担负联络任务的突触是很容易疲劳的。大脑还比较容易受某些有毒物质的损害，例如，有机铅、有机汞、汽油、有机锡、砷、铝、硫化氢、一氧化碳等均可损害脑功能。烟、酒也有损于脑。

脑功能状态还与外界环境的物理因素有关。例如，强烈的阳光可引起“日射病”，损害脑的功能；高温环境可导致神经系统的协调机能紊乱，使人反应迟钝，注意力不集中；噪音的长时间作用可造成头痛、头晕、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、注意力分散等不良后果；拥挤、通风不良、绿化差、污染严重、阴离子少、阳离子多的环境，会引起精神萎靡、疲倦、失眠、头痛等不良反应；过强或过弱的光照会削弱脑的工作能力。

二、营养与脑的工作状态

从工作状态来看，大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂类、维生素和盐类等营养物质。

食物中的淀粉等糖类物质，经过消化变成葡萄糖，吸收到血液中，这就是“血糖”。正常情况下，每100毫升血液中约含葡萄糖100毫克。大脑代谢的一个重要特点是它几乎完全依赖血中的葡萄糖来供给能量。人脑对血糖含量的降低极为敏感:当血糖降低到60-90%毫克时，会出现低血糖症状；降低到不足45%毫克时，会严重影响脑组织的机能，以至出现低血糖昏迷。

蛋白质是不断更新脑细胞构筑、保证脑细胞功能的重要物质。有资料表明，全身的蛋白质约八十天更新一次，而脑中蛋白质则三个小时便需更新。这说明，及时给脑提供足够的蛋白质是多么重要。现在，关于记忆机理的一种学说还认为，长时记忆与蛋白质分子的合成有关。

脂类在脑内的含量很丰富，尤其是卵磷脂含量很多。有人指出，服用卵磷脂以及蛋黄、鱼肉等可增加脑内乙酰胆碱含量的食物，有助于改善脑的功能。

维生素B1、PP和C，钙、钾、铁、磷以及锰、碘、锌、铜等微量元素，都与维持大脑的正常功能有关。

日本生活医学研究所所长川畑爱义教授指出，五种有利于改善脑功能的食品是牛奶、沙丁鱼、菠菜、胡萝卜、桔子。事实上，对脑功能很重要的那些营养物质，都可以从普通食物中获得。只要不偏食，食物多样化，便可满足大脑和整个身体对营养的需要。

还需要强调一下一天中饮食的合理分配。一日三餐，要尽量做到定时定量，按照“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则来分配。特别要注意“早吃好”，这是近年来营养学家对人类饮食与工作效率的关系作了大量的研究之后得到的新认识。早饭质量不仅影响上午，而且影响整天的工作和学习效率。早饭不仅要有足够的糖作为能量的来源，而且还要有一定数量的蛋白质和脂肪。

三、脑越用越灵

一个人的脑力是否有限?大脑是越用越灵还是越用越衰退?为了保护脑功能就应该少用脑吗?

现代脑科学对这几个问题的答案是明确的:就一个人对他的脑的使用来说，其潜在能力可以说是无限的；脑不是越用越衰，而是越用越灵；为了保护脑，应该多用脑，勤记忆，勤思考。这些回答并非是凭空的心理安慰，而是基于科学的观察和研究。

从结构上看，人脑140亿个神经细胞之间有着复杂的突触联系，这种联系的组合用天文数字都难以表达。此外，有人发现，学习、记忆的结果，可使神经细胞的微细结构发生变化，表现在树突上会“长芽”。

这样的结构特点就使脑成为一个庞大的信息储存库。有人估计，一个人的大脑在一生中储存的知识，有可能达到相当于美国国会图书馆藏书(有一千多万册)的五十倍。这就说明，每个人的记忆容量就其现实性来说是无限的，是总有空余的地方的。随着年龄的增长，机械记忆的效果虽然逐渐降低，但有意记忆和意义记忆的能力却在增长。另外，从二三十岁以后，人的大脑皮层神经细胞估计每天要死去10万，但到八九十岁，留下来的神经细胞仍然很多，大量的神经细胞还潜在未用。根据日本的调查资料，工作紧张多用脑的人，智力比懒散者高50%；平常智力负荷很少，没有学习和思考方面的压力，甚至整天无所事事、思想懒惰者，智力衰退较早，老年时易出现反应迟钝、脑力不济，以至老年性痴呆。还有不少心理学研究证明，学历及职业的智力水平高的老人，比历来智力活动较少的老人，脑的老化和智力的衰退要慢得多、轻得多。因此，可以认为，懒于学习思考会使大脑出现废用性萎缩，而追求知识、勤于思维，则是精神还童的妙药。儿童少年期、青年壮年期是否努力学习、记忆、思考，不仅关系到事业的成败，也关系到脑的健康。

四、防止大脑过劳

要多用脑，这是从整体来说的，但就每天、每次的脑力活动来说，又必须注意保护脑，不可使脑过度疲劳。合理用脑需要注意下面几点

及时作短暂的休息脑力活动是脑内旺盛的代谢过程，时间长了，消耗的营养物质和堆积的代谢废物增多，达到一定程度，就会感到疲劳。一般说来，大脑连续进行紧张智力活动的时间不宜太长——学龄前儿童15分钟左右，中学生0.5-1小时，成年人约1.5小时，便应当有一小段休息时间。

学习和工作穿插安排交替学习内容差别较大的不同课程，比长时间读一门功课的效率高。这样做，可使大脑管理不同功能的部位得到轮流的兴奋与抑制，避免长时间使用一个区域，以保持大脑的高工作效率。

生活要有规律有人通过试验证明，长期生活在没有阳光和钟表的地洞里的人，体温、心率、活动情况等仍然保持着大约二十四小时一个周期的正常睡醒节律。如果我们的生活作息制度与睡醒节律相一致，那么，只要我们一上床就会很快入睡，一到起床时间就会自然觉醒。相反，不定时起床就寝，任意颠倒睡醒节律，就会影响身体健康，甚至产生神经衰弱和其他疾病。

有规律的生活制度还有利于大脑皮层把生活当中建立起来的各种条件反射形成固定的“动力定型”。也就是说，如果每天的各项活动经常以相同的顺序和固定的时间间隔出现，就会通过大脑皮层的综合作用，把一系列活动联系起来，形成一个内部神经过程的系统，即“动力定型”，从而使各种脑力和体力的活动进行得更容易，更熟练，更省力。

足够的睡眠睡多长时间才算够?成年人每天平均要睡7-9小时。睡眠的好坏并不全在于“量”，还在于“质”，即睡眠的深度。深沉的质量高的睡眠，消除疲劳快，睡眠时间可减少。总之，不能一律规定每人每天睡眠时间为8小时，而应该根据睡醒后的自我感觉是否良好来判断睡眠时间是否足够。过多的睡眠不但没有必要，反而有害，会使脑昏昏沉沉，不能保持正常工作所必需的兴奋水平。

五、锻炼、情绪与大脑的最佳状态

人体是一个统一的整体，脑的最佳状态自然要依赖于健康的身体。体质健壮，精力充沛，大脑的工作效率和对疲劳的耐受能力也强。而为了身心健康，看来坚持体育锻炼，保持积极的情绪，培养多方面的兴趣，讲究卫生，防治疾病，都是十分必要的。

体育锻炼增强大脑的工作能力体育活动是一种积极性休息，此时管理体育活动的脑细胞处在兴奋状态，而掌握紧张思考的脑细胞得到休息。运动能够锻炼神经系统对疲劳的耐受力，加强大脑中供应能量的高能磷酸化合物的再合成过程，从而保持大脑的正常机能，使疲劳延期出现。工作间隙作短时的运动，还可使已疲劳的视觉和听觉感受力提高百分之三十。由于活动促进血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物，因而代谢加速，脑功能有所增强。这些都是体育活动对脑功能的即时性良好影响。从积累性长期效果来看，体育锻炼可以改善循环、呼吸、消化等各个系统的机能，增进身体健康，延缓脑力衰退，提高大脑活动的灵活性和准确性。

积极情绪帮助大脑处于最佳工作状态人们把情绪分为消极的和积极的两类:前者是不愉快的，如愤怒、悲伤、焦虑等，有损身体，也有损脑的工作能力；后者是愉快的，如喜悦、自信、安宁等，对身体有利，也有利于脑的工作。

(武山忠摘自《光明日报》)